ET SI
NOTRE SANTE PASSAIT PAR NOTRE ASSIETTE ?
Souhaitant mettre à l’honneur le contenu de votre
assiette et celle de nos chères têtes blondes, nous vous proposons un dossier
sur les conséquences de l’alimentation sur notre santé. Cet article s’inscrit
dans le cadre du programme national lancé au début de l’année 2001, visant à
améliorer l’état de santé général de la population française : le PNNS. Dans un même esprit, certains connaissent peut être déjà la
nouvelle « circulaire de l’écolier » publiée la même année.
Remplaçant un texte obsolète de 1971, la nouvelle circulaire du 25 juin 2001,
consacrée à la restauration scolaire, a été publiée au Journal Officiel par le
ministère de l’Education Nationale et le ministère de la Recherche. Texte
d’application incitative et non obligatoire, cette circulaire a pour but de
donner aux professionnels de la restauration collective, les bases permettant
d’assurer à tous les enfants une alimentation saine, équilibrée, favorable à
leur épanouissement et à l’apprentissage du goût.
Ainsi,
au cours de ce dossier, vous pourrez (re)découvrir
dans un premier temps le contenu de la « circulaire, cru 2001 » et sa
répercussion à la cuisine centrale de Barentin.
Par
la suite, nous ferons un bref état des lieux du PNNS avec ses causes et
objectifs.
Enfin, parce qu’il est
impossible de modifier ces habitudes alimentaires sans un minimum de
connaissance et de compréhension, nous vous proposerons quelques notions
simples de diététique.
Responsable qualité de la
cuisine de Barentin
Laurence BRACHAIS
Pour me
contacter : Email : cuisine.barentin@wanadoo.fr
Postal : rue Daniel AUBER
76
360 BARENTIN
Téléphone : 02 35 91 17 17 (7h à 15h)
SOMMAIRE
LE CONTENU……………………………………………………………… 1
LES
CONSEQUENCES A LA CUISINE CENTRALE DE BARENTIN… 2
LE LIEN
ENTRE L’ALIMENTATION ET LA SANTE………………….. 4
Qu’est
ce que l’équilibre alimentaire ?………………………………. 4
Les
pathologies………………………………………………………. 5
LES NEUFS
OBJECTIFS DU PNNS……………………………………… 6
LES BESOINS DE
L’ORGANISME………………………………………. 8
POIDS CONSEILLE……………………………………………………….. 9
CLASSIFICATION
DES ALIMENTS…………………………………….. 10
Les
produits laitiers………………………………………………….. 10
Viandes,
poissons, œufs……………………………………………… 10
Fruits
et légumes…………………………………………………….. 11
Pains,
céréales, pommes de terre et légumes secs………………….... 11
Les
matières grasses………………………………………………..... 11
Les
boissons…………………………………………………………. 13
Les
produits sucrés…………………………………………………... 13
LA CIRCULAIRE DE L’ECOLIER
Le 13 décembre 2000, lors du
colloque national clôturant les Etats Généraux de l’alimentation, Lionel Jospin
a annoncé la mise en place d’une circulaire « relative à la composition
des repas et à la sécurité alimentaire en restauration collective ». Ce
nouveau texte sur la restauration scolaire très attendu à l’époque, fut
finalement, après plusieurs reports, publié au Bulletin Officiel du 28 juin
2001. S’inscrivant dans le cadre du Plan National Nutrition Santé (P.N.N.S.) et
lancé au début de cette même année, il est l’œuvre d’une pléthore de ministres
et ministres délégués : Education Nationale, Economie, Finances et
Industrie, Emploi et Solidarité, Intérieur, Agriculture, Enseignement
Professionnel et Consommation.
Largement diffusé à tous les ministères, municipalités et
établissements scolaires concernés, ce texte comporte trois axes
principaux :
1/ les besoins nutritionnels des
enfants et des adolescents.
2/ l’éducation du goût.
3/ la sécurité alimentaire.
Complété
en annexe par les recommandations du GPEM/DA (Groupe Permanent d’Etude de
Marché de Denrées Alimentaires), la sécurité des viandes bovines (un décret a
été publié depuis lors) et un exemple de protocole d’accueil des enfants
allergiques (P.A.I.).
En introduction, la circulaire rappelle que
« l’alimentation des élèves a une importance capitale pour le
développement physique et mental. Les effets néfastes des carences ou du
déséquilibre alimentaire sur la croissance et les capacités d’apprentissage
sont bien connus. ».
Dans un premier
temps, il constate que « l’évolution des modes de vie a été très
significative depuis deux décennies. ». « La diminution de l’activité
physique » liée aux bouleversements technologiques, « se traduit chez
l’enfant par une réduction des dépenses d’énergie, à l’exception des adeptes
réguliers de certains sports. ». Pour autant les besoins de bases tels que
ceux liés à la croissance sont restés inchangés. Il est donc nécessaire
« de maintenir la qualité nutritionnelle des repas » et, qui plus
est, « dans un environnement plaisant qui favorise la
convivialité. ». En effet, le repas doit être un moment de plaisir et de
détente. Un repas pris dans le stress et trop rapidement avalé est difficile à
digérer. Il sera donc mal assimilé et pourra provoquer des maux d’estomac et/ou
une diminution de l’attention.
De plus, la circulaire rappelle que « le temps accordé
pour la prise alimentaire est aussi important que le contenu de
l’assiette ». Soit dit en passant, ces remarques sont aussi bien valables
pour les enfants que pour les adultes…Aussi devrions nous consacrer au moins
trente minutes au temps du repas (hors service).
Par
la suite, l’accent est mis sur un constat trop souvent fait : les excès en
matières grasses et en protéines d’une part, les carences en calcium et en fer
d’autre part. Il est donc recommandé au repas du midi, tout en tenant compte
des particularités de chacun :
Pour les élèves de maternelle : 8g de protéines de bonne qualité
180mg de calcium
2,4g de fer.
Pour les
élèves de primaire : 11g de protéines
220mg de calcium
2,8mg de fer.
Les
besoins énergétiques sont variables d’un sujet à l’autre, cependant, les
nutritionnistes insistent sur trois points prépondérants pour éviter les
maladies causées par une surcharge alimentaire : « l’alimentation
doit être équilibrée, variée et la ration alimentaire fractionnée ».
Aussi, la distribution au cours de la journée devrait être la suivante :
20% au
petit déjeuner
40% au
déjeuner
10% au
goûter
30% au
dîner
Lors de l’élaboration des menus,
fort de ces différentes constatations et recommandations, le Conseil National
de l’alimentation propose de prendre en
compte les critères d’influence notoire sur la santé publique :
-
taux de lipides
-
taux de protéines
-
teneur en fer
-
teneur en calcium
Il est
également recommandé de favoriser la consommation de fruits et légumes trop
souvent délaissés malgré leur apport bénéfique en fibres et vitamines.
En conclusion, différents conseils
sont prodigués pour l’élaboration des menus dans le respect de la nouvelle
politique nutritionnelle. Ainsi, même si le recours à un professionnel de la
diététique ou de la nutrition est encouragé, un tableau de « contrôle des fréquences » est
proposé en annexe afin d’aider les gestionnaires des cuisines centrales et
restaurants scolaires (autogéré ou concédé) à élaborer les menus.
Enfin, tout en rappelant que
« l’école ne peut à elle seule assurer l’équilibre alimentaire des
enfants », le texte souligne « l’aspect éducatif du repas »,
mais sans imposer un « schéma unique ». Ainsi, « les nouvelles
recommandations visent à ne conserver comme contraintes que ce qui est
rigoureusement indispensable ».
Soucieux de mettre en place au plus
tôt ces nouvelles recommandations (qui n’ont en rien un caractère obligatoire
puisque c’est une circulaire et non un arrêté), Monsieur le Maire nomma en
septembre 2001 une nouvelle responsable qualité afin de reprendre la charge
administrative de la cuisine centrale. Depuis lors, je suis donc, chargée
d’élaborer les menus et d’assurer le respect des règles actuelles d’hygiène
alimentaire très strictes. Cela permis, par conséquent, au chef de cuisine,
Monsieur Pigault, de se consacrer exclusivement à la
confection de petits plats dans le respect de la tradition, en tenant compte
des contraintes techniques liées au volume de production (environ 900 repas par
jour distribués dans 11 écoles dont une hors commune).
Après un bilan global, et avec la
participation active de toute l’équipe de la cuisine centrale, de nouveaux
styles de menus furent proposés dès octobre 2001. D’autre part, et afin
d’associer toutes les personnes constituant les maillons de la chaîne
nécessaire à l’élaboration et la distribution des repas, des cahiers de liaison
furent également rapidement mis en place. Ceux ci accompagnent chaque matin les
repas vers les différentes écoles et permettent aux directeurs, instituteurs et
dames de service de me communiquer leur avis et, surtout celui des enfants, sur
la qualité des menus proposés. Ainsi, chaque après midi, lors du retour du
matériel de transport, les cahiers de liaison de chacune des écoles me
renseignent sur l’appréciation du repas du jour.
Conscients de notre rôle éducatif,
de nouvelles recettes sont régulièrement proposées. Cependant, constatant que la
nouveauté effraie souvent les enfants (et confortés par une étude montrant
qu’il faut présenter au moins huit fois un nouveau plat avant qu’il ne soit
accepté par un enfant…), les nouveautés sont présentées en compagnie de plats
plébiscités par le plus grand nombre. Ainsi, même si elles sont boudées au
début, l’enfant ne repart pas « l’estomac vide ».
Un gros effort a également été
réalisé sur la présentation des plats. Ainsi, le matériel de service et de
transport a été complètement repensé. En 2002, nous avons investi dans les
plats de service des repas chauds permettant de séparer la viande des légumes
si nécessaire. A la rentrée 2003, c’est le tour du matériel de transport et de
service des repas froids. Ainsi, le personnel de la cuisine centrale et des
écoles soulève des charges beaucoup moins lourdes et les nouveaux plats de
service permettent une meilleure convivialité dans leur présentation.
En ce qui concerne l’équilibre des
menus, le contrôle des fréquences de présentation de chaque groupe d’aliments
indispensables au développement mental et physique des enfants est réalisé
périodiquement et, chaque mois, les menus sont validés par une diététicienne
diplômée.
Dans la continuité du dialogue,
j’anime également le site internet sur la restauration
scolaire de la ville de Barentin. Ainsi, chaque mois, vous pouvez découvrir les
menus des écoles maternelles et primaires, la recette du mois et les fruits ou
légumes du mois.
Les menus : sont différenciés
entre les maternelles et les primaires. Certains aliments ou plats sont à
éviter pour les tous petits, soit parce qu’ils sont trop typés, soit parce
qu’ils pourraient représenter un danger à la consommation (os, arêtes,
ficelle…). Mais dans la mesure du possible, nous essayons de faire profiter aux
élèves de maternelles des mêmes menus que les élèves de primaires car, c’est
dès le plus jeune âge que l’on acquière le plaisir et la curiosité de goûter à
de nouveaux plats.
La recette du mois : est tirée
des menus du mois en cours et vous permet de connaître les plats consommés par
vos enfants, et qui sait, peut être de vous donner des idées pour le week-end…
Les fruits ou les légumes du
mois : dans le cadre de la nouvelle circulaire de l’écolier et du Plan
National Nutrition Santé (P.N.N.S.), nous voulons vous aider à mieux les
connaître afin de favoriser leur consommation. Ainsi vous pouvez découvrir
chaque mois la fiche technique (origine, apport nutritionnel…) de deux fruits
ou légumes de saison complétée par de nombreuses idées recettes.
Enfin, une boite email est à votre
disposition. C’est avec plaisir que je
répondrai à vos questions.
LE PROGRAMME
NATIONAL NUTRITION SANTE
Le lien entre l’alimentation et la
santé a été prouvé par plusieurs recherches scientifiques qui ont démontré que
les maladies telles que : le cancer, les maladies cardiovasculaires,
l’obésité… sont liés au déséquilibre alimentaire.
Ainsi,
devant la recrudescence de ces pathologies, les pouvoirs publics ont décidé en
2001 de mettre en place une politique sur cinq ans, le P.N.N.S.(Programme National Nutrition Santé). Nous présenterons les
neufs objectifs nutritionnels de ce plan, prioritaires en termes de santé
publique, et qui a pour but de limiter voire de faire régresser ces maladies.
En complément, nous vous proposerons
également quelques notions générales de diététique afin de vous aider à établir
un bilan de vos habitudes alimentaires et éventuellement à réaliser quelques
« ajustements ».
Conscient des impacts de la nutrition sur la santé et la
qualité de vie, la France a fait de celle-ci l’une des priorités de sa
présidence de l’union Européenne. Ainsi, en 1999, la Direction Générale a
sollicité l’avis de différents experts nationaux. En mai 1999, la Ministre de
l’emploi et de la solidarité et la Secrétaire d’Etat à la santé et à l’Action
Sociale demandaient au Haut Comité de la Santé Publique (HCSP) une étude
globale de la situation.
En juin 2000, le rapport « Pour une politique
nutritionnelle de santé Publique en France » contenant diverses recommandations
a été remis à la secrétaire d’Etat à la santé et aux handicapés.
Finalement, le 13 décembre 2000, le
Premier Ministre de l’époque, Monsieur Lionel Jospin, a annoncé, dans son
discours de clôture des Etats Généraux de l’alimentation, le lancement en
janvier 2001 d’un Programme National Nutrition Santé (P.N.N.S.) coordonné par
la Secrétaire d’Etat à la Santé et aux Handicapés en lien avec les membres du
gouvernement chargés de l’Education Nationale, de l’Agriculture et de la Pêche,
de la Recherche, de la Jeunesse et des Sports et de la Consommation.
Ce plan s’appuie sur les travaux du
Haut Comité Public, du Conseil National de l’Alimentation et des Directions
techniques des différents ministères impliqués, en concertation avec
l’Assemblée des Départements de France, l’Agence Française de Sécurité
Sanitaire des Aliments, l’Institut de Veille Sanitaire, la Caisse Nationale
d’Assurance Maladie, la Fédération Nationale de la Mutualité Française, des
personnalités scientifiques et des représentants de consommateurs. Ainsi vous
pouvez remarquer que le P.N.N.S. associe l’ensemble des secteurs publics et
privés concernés par l’alimentation et la santé publique.
L’organisme tire des aliments
diverses substances nommées nutriments (vitamines, lipides, calcium, fer, etc.)
afin d’assurer le bon fonctionnement des organes. L’activité physique joue
également un rôle important en stimulant la croissance des enfants ou la production
de lait maternel par exemple. Bien heureusement pour nos papilles, il n’existe
pas d’aliment parfait et unique qui rassemble à lui seul tout ce qui est
nécessaire. Il est donc indispensable de varier son alimentation. Cette variété
est aussi le gage du plaisir retiré de la gastronomie issue de la culture
culinaire de chaque nation.
En résumé, un repas idéal présente trois dimensions :
- La
dimension biologique : qui est d’adapter les apports alimentaires aux
besoins corporels par la diversification alimentaire.
- La
dimension hédoniste qui est de valoriser le plaisir par l’éveil et la
découverte des goûts et des saveurs (éducation nutritionnelle).
- La
dimension sociale et culturelle qui est de créer du lien par le partage des
repas dans la convivialité.
Suite à de nombreuses études,
notamment commandées par le Haut Comité de la Santé Publique, il est maintenant
établi que nos habitudes alimentaires ont une réelle influence sur notre état
de santé.
La nutrition est l’un des facteurs
majeurs contribuant à la survenue de diverses pathologies. Elle n’en est pas
l’unique cause, mais constitue un facteur favorisant, pour lequel il est
possible d’intervenir, essentiel parmi d’autres facteurs d’environnement ou
génétique. Remarquons également que si la nutrition représente un facteur de
risque, paradoxalement, elle peut aussi être un facteur de protection.
Il est donc parfaitement établi que
l’alimentation participe de façon essentielle au développement et à
l’expression clinique de certaines maladies. Aujourd’hui, les plus répandues en
France, comme dans tous les pays industrialisés :
LES
MALADIES CARDIOVASCULAIRES (MCV) sont la
première cause de mortalité en France (32% des décès soit 170 000 morts par
an).
Cause : elles sont surtout dues à une trop grande
consommation de graisses animales (provoquant une augmentation du cholestérol).
Prévention : on a déterminé un effet protecteur par les fruits,
légumes et poissons.
Concernant
les poissons, je tiens à revenir sur une idée reçue : effectivement
certains poissons sont plus gras que d’autres mais, lorsque vous voulez
rééquilibrer votre alimentation (dans le cadre d’un régime par exemple), il ne
faut pas bannir les plus gras car les poissons les plus gras sont moins gras
que la viande la moins grasse. Si vous suivez un régime très strict, tout au
plus vous devrez en contrôler la
fréquence.
La
deuxième remarque concerne les fruits et légumes. Etant donné l’utilisation,
certes de plus en plus raisonnée, des engrais et pesticides, il est
actuellement indispensable de nettoyer voire de désinfecter avec un peu de
vinaigre blanc les fruits et les légumes avant leur utilisation.
LE
CANCER représente 29% des décès chez
l’homme et 23% chez la femme. Le nombre de nouveaux cas est estimé à 240 000
par an.
Cause : si l’on prend l’exemple des cancers digestifs, ceux
ci sont dus à une trop grande consommation de viande.
Prévention : il faut consommer des fruits et des légumes pour
leur apport en fibres, ainsi que des vitamines et phénols qui aident à lutter
contre le cancer. Plus précisément pour les cancers digestifs, il est
recommandé de ne manger qu’une seule fois par jour de la viande, de préférence
le midi.
L’OBESITE concerne 7 à 10% des adultes et 10 à 12,5% des enfants de 5
à 12 ans. Proportion qui augmente chez les enfants de façon dramatique depuis
quelques années.
Cause : les changements d’activités liés aux révolutions
technologiques favorisent la sédentarité et le manque d’activité. De plus, la surabondance
alimentaire favorise la consommation de produits trop gras et sucrés.
Prévention : limiter la consommation de produits riches en
graisses (chips, biscuits apéritifs, charcuterie…) et ceux riches en sucres
rapides (barres chocolatées, sodas, confiseries…). Favoriser la pratique d’un
sport au niveau adapté à sa santé. On peut tout à fait commencer par prendre
l’escalier au lieu de l’ascenseur, se garer un peu plus loin au lieu de vouloir
quasiment « rentrer dans le magasin » avec sa voiture…
L’OSTEOPOROSE est une décalcification des os. Les patients sont alors
exposés à un risque de fracture plus important que la normale. Cela concerne
10% des femmes de 50 ans, 20% à 60 ans et 40% à 75 ans.
Cause : une absorption trop pauvre en calcium dans la vie
adulte mais surtout dans la petite enfance.
Prévention : consommer au moins un produit laitier riche en
calcium à chaque repas pour les enfants et un repas sur deux pour les adultes.
Par repas est entendu petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner ! L’absorption
de calcium ne suffit pas, encore faut il qu’il soit fixé sur les os par la
Vitamine D. C’est pourquoi, il est également recommandé de consommer des fruits
et légumes riches de cette vitamine et de s’exposer modérément au soleil afin
de stimuler sa fabrication.
LE
DIABETE touche 2 à 2,5% de la population.
C’est un dérèglement du pancréas qui ne régule plus le taux de sucre dans le
sang correctement.
Cause : un choc psychologique, une maladie génétique ou une
mauvaise alimentation peuvent être à l’origine de ce trouble.
Prévention : limiter les apports en sucres rapides dans votre
alimentation.(barres chocolatées, sodas, bonbons,
sucres dans les boissons chaudes…). Faites contrôler votre glycémie
régulièrement surtout si vous avez des antécédents familiaux.
CHOLESTEROL. Près d’un adulte sur 5 présente une cholestérolémie
supérieure à 2,5g/l.
Cause : nous consommons de plus en plus de plats préparés
contenant beaucoup de graisses.
Prévention : préférer des plats simples avec un assaisonnement
limité en graisses, particulièrement les graisses d’origine animale.
Le
Programme Nutrition National Santé a donc comme objectif général d’améliorer
l’état de santé de l’ensemble de la population en agissant sur l’un des déterminants
majeurs qu’est la nutrition. Globalement, il vise à diminuer les apports en
lipides et à augmenter les apports en calcium, en vitamines, en fer et en
fibres. Pour se faire, le Haut Comité de la Santé Publique a défini 9
objectifs :
Les mots
clés de ce plan sont : INFORMER, ORIENTER, EDUQUER.
En effet, le ministère de la santé souhaite, à travers ces 9
objectifs, orienter des consommateurs vers des choix alimentaires et un
état nutritionnel satisfaisant par le biais d’une information simple
claire et exhaustive. Il est également nécessaire d’agir sur l’offre des
produits. En effet, la consommation quotidienne est aussi liée aux possibilités
qu’offre l’environnement. Améliorer l’accès aux produits reconnus comme bons
pour la santé sera aussi le moyen de faire évoluer positivement la
consommation. Aussi, depuis octobre 2001 vous avez peut être remarqué au cours
des différentes promotions le logo du PNNS.
A l’automne 2002, un guide alimentaire national a été
diffusé à 4 millions d’exemplaires par les magasins de presse (il est encore
disponible au Centre Régional Education Santé 57 boulevard de Bretagne Rouen
rive gauche) et des guides spécifiques (enfants, femmes enceintes, personnes
âgées) ont été distribués à l’attention des professionnels de la santé. (ANNEXE
1)
En partenariat avec la CNAMTS (Caisse National d’Assurance
Maladie des Travailleurs Salariés) et l’FNPEIS (Fonds
National de Prévention d’Education et d’information Sanitaire) une campagne
médiatique de promotion de la consommation
d’au moins 5 fruits et légumes par jour a également été menée à
l’automne 2001.
Le PNNS a pour but également d’éduquer les jeunes et
créer un environnement favorable à une « consommation alimentaire et un
état nutritionnel satisfaisant » en leur donnant très tôt le goût du
« bien mangé ». Ainsi, « la circulaire de l’écolier »
(détaillée dans le chapitre précédent) a été réactualisée en 2001 afin de
sensibiliser les professionnels de la restauration scolaire.
Mais pour changer durablement son
alimentation, il est nécessaire de connaître quelques bases sur la diététique.
Ainsi, nous pourrons mieux comprendre l’influence de notre alimentation sur
notre santé.
NOTIONS GENERALES
DE DIETETIQUE.
L’organisme tire des aliments
différentes substances indispensables que l’on nomme nutriments pour assurer
les nombreuses fonctions vitales, le renouvellement des cellules, l’activité et
dans certaines circonstances de la vie, permettre la croissance, le
développement du fœtus ou la production de lait maternel.
Il existe divers nutriments, tous
sont nécessaires. Si l’un d’eux est présent en quantité insuffisante par
rapport aux besoins de l’organisme, il y a carence entraînant diverses
conséquences néfastes pour l’état de santé. En revanche, si la quantité consommée
est trop importante, l’organisme peut réagir de multiples façons :
certains nutriments peuvent jusqu’à un certain niveau être mis en réserve, mais
au delà, ils deviennent dangereux pour la santé. Pour d’autres, le surplus est
éliminé sans conséquence néfaste.
D’après
l’INSEE, donnée en kg/an/habitant
|
|
1950 |
1985 |
1996 |
Constat |
|
Produits
céréaliers : le pain en particulier |
121 |
66 |
60 |
Forte
réduction |
|
Pommes
de terre |
152 |
80 |
64 |
Forte
réduction |
|
légumineux |
3 |
1.5 |
1.6 |
Faible
consommation |
|
légumes |
60 |
114 |
115 |
Augmentation
puis stagnation |
|
fruits |
38 |
72 |
65 |
Augmentation
puis réduction |
|
viande |
44 |
88 |
85 |
Augmentation
puis stagnation |
|
fromages |
5 |
16 |
18 |
Augmentation |
|
huiles |
5 |
11 |
14 |
Augmentation |
|
Matières
grasses totales |
12 |
22 |
24 |
Augmentation |
|
Sucre
(en l’état) |
13 |
17 |
14 |
Augmentation
puis réduction |
|
Crème
dessert |
0 |
9 |
14 |
Augmentation |
|
Boissons
gazeuses (litres) |
8 |
31 |
49 |
Augmentation
considérable |
|
Vin
(litres) |
123 |
80 |
68 |
diminution |
L’énergie, en diététique, s’exprime généralement en calories
(cal. Ou kcal pour kilocalories). Néanmoins, le système international des
unités impose, depuis 1978, l’emploi des joules (J. ou kJ pour kilojoules), en
lieu et place des unités précédentes. Les différentes conversions existant
entre ces différentes unités sont :
1kcal=1000
calories
1 kJ =
1000 Joules
1 kcal =
4.18 kJ
Le besoin énergétique correspond à
la « quantité d’énergie nécessaire pour maintenir un individu en bonne
santé, et lui permet d’avoir une bonne forme physique et psychique »,. il inclut donc :
- les
besoins nécessaires pour assurer les fonctions vitales : 1300 à 1600 kcal
(fonctionnement du système digestif, du système respiratoire, activité
cellulaire). C’est le métabolisme de base.
- les
besoins nécessaires pour faire face aux dépenses de l’organisme
(thermorégulation, travail de digestion, travail musculaire, croissance pour
les enfants, les adolescents et les femmes enceintes).
Ces besoins sont différents suivant
le sexe, l’âge, la taille et le poids de la personne ; ils varient même selon
l’environnement. Ils représenteront également des différences chez deux
individus aux caractéristiques précédentes semblables… C’est pourquoi nous ne
pourrons envisager que des moyennes, des chiffres standards,
qui permettent, malgré tout, d’obtenir une idée assez précise de la réalité.
Par rapport à ces besoins, il existe
une adaptation physiologique à des « écarts raisonnables ». Au delà,
le sujet créera des réserves (il grossira) ou bien utilisera ses propres
réserves (il maigrira).
L’énergie étant apporté par
l’intermédiaire des aliments sous forme de nutriments, seuls quatre d’entre eux
peuvent apporter des calories :
Les
protides : 1 gramme apporte 4 kcal.
Les
lipides : 1 gramme apporte 9 kcal.
Les
glucides : 1 gramme apporte 4 kcal.
L’alcool :
1 gramme apporte 7 kcal.
Les quelques exemples de
consommations d’énergie en fonction de l’activité physique, qui suivent, vous
familiariseront avec les grandeurs caloriques :
-1 heure
de travail intellectuel consomme 0 kcal.
-1 heure
de marche à pied consomme 50 à 400 kcal.
-1 heure
de danse ou de tennis consomme 150 à 300 kcal.
-1 heure
de travaux ménagers consomme 40 kcal.
-1 heure
de natation consomme 150 à 600 kcal.
Mieux se connaître, changer
éventuellement ses relations avec l’alimentation et son mode de vie sont des
étapes nécessaires à une prise en compte plus objective de son poids. Un calcul
simple peut aider à se repérer : l’indice de masse corporelle (IMC). C’est
désormais la mesure de référence internationale.
IMC= poids
en kilogrammes
(Taille x Taille) en mètre
Interprétation
des résultats pour un adulte :
|
IMC |
POIDS |
|
< 18.5 |
Maigreur |
|
18.5 à 24.9 |
Poids souhaitable |
|
25 à 29.9 |
Surpoids |
|
30 à 34.9 |
Obésité classe 1 : modérée |
|
35 à 39.9 |
Obésité classe 2 : sévère |
|
>40 |
Obésité classe 3 : massive ou morbide |
Le conseil de base pour un bon
équilibre alimentaire est « manger de tout », en quantité
raisonnable, en consommant des denrées de chacun des groupes d’aliments : fruits
et légumes ; pain céréales, pommes de terre et légumes secs ; lait et
produits laitiers ; matières grasses ; viandes, poissons,
oeufs ; boissons.
Pour vous donner quelques repères, voici les sept groupes
référençant tous les produits entrant dans notre alimentation.
1/ les produits laitiers
Rôle : bâtisseur
(construction et solidité de l’organisme)
Apports : calcium,
protéines, graisses, vitamines A et B.
Attention
aux produits écrémés pauvres en vitamine A car cette vitamine est soluble dans
les graisses (liposoluble).
Recommandation : consommer
au minimum un produit laitier riche en calcium par repas afin d’atteindre 1000 mg de calcium par jour
pour les adultes (plus de 11 ans),
1000 à
1200 mg pour les personnes âgées,
450mg
pour les enfants de 1 à 6 ans
550 mg
pour les 7-10 ans.
Les
repères : pour 300 mg de
calcium il faut
¼ l de
lait
= 300g de fromage blanc
= 2 yaourts
= 80g de camembert
= 30g de gruyère.
= 5 petits suisses de 60g
2/ viandes, poissons, œufs
Rôle : bâtisseur
(constituants fondamentaux du tissu vivant)
Apports : protéines,
graisses, fer, vitamines A et B.
Recommandation : 0.5g de
protéines par kilo de poids corporel par repas.
Maternelle :
8g de protéines
Primaire :
11g de protéines
Adolescent :
17 à 20g de protéines
Les
viandes, poissons et œufs doivent être un des composants du plat principal et
non pas l’élément dominant ; il est donc préférable d’en prendre en quantité
inférieure à celle de l’accompagnement (féculents et/ou légumes). Rappelons que
les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale.
Afin de
limiter l’apport en graisse, préférez :
- les viandes à moins de 15% de matières grasses.
- une cuisson pauvre en graisses telle que les grillades,
les papillotes, en rôtis.
Essayez
de consommer du poisson au moins deux fois par semaine. Les graisses qu’ils
contiennent, en particulier certains acides gras poly insaturés Oméga 3,
pourraient avoir un effet protecteur vis à vis des maladies cardio-vasculaires,
voire de certains cancers. N’oubliez pas que le plus gras des poissons est
moins gras que la viande la moins grasse !
Les
repères : il y a 10g de protéines dans
50g de viande (tout type)
50g
de poisson
1
œuf
50g
de jambon
50g
de foie
250g
de moules en coques
¼
l de lait
125g
de pain voir
ANNEXE 2
3/ fruits et légumes.
Rôle : fonctionnel
(punch et vitalité)
Apports : multitude
de vitamines, minéraux, fibres, glucides et eau.
Recommandation : au moins
cinq par jour (cru ou cuit).
Les
repères : Prenez des légumes au déjeuner et au dîner, en entrée
ou en plat principal. Il est préférable de manger au moins un jour sur deux un
légume cru car certaines vitamines sont en parties détruites par la chaleur.
Quant
aux fruits (crus ou cuits), mangez-en chaque jour au moins deux, voire trois et
même plus si vous en avez envie.
Les
vitamines étant très sensibles à la lumière et à la chaleur, il est recommandé
de limiter le temps de stockage des fruits et légumes (même au réfrigérateur)
et de privilégier une cuisson rapide (à la vapeur) et avec peu d’eau (certaines
vitamines étant solubles dans l’eau).
4/ pain, céréales, pommes de
terre et légumes secs
Rôle : énergétique.
C’est le carburant de notre corps.
Apports : sucres
complexes (anciennement nommés sucres lents), protéines, vitamines et minéraux.
Recommandation : à chaque
repas, vous pouvez consommer pain, légumes secs, pommes de terre et autres
féculents. Ne les opposez pas aux légumes : mangez plutôt les deux
ensemble car ils sont complémentaires. Lorsque vous n’avez pas prévu de
féculents au repas, remplacez-les par du pain (plutôt complet ou bis). Au
final, l’apport en sucres complexes doit représenter 50% de la ration
alimentaire.
Les
repères : il y a 20g de glucides dans 100g de pâtes cuites
100g
de pommes de terre cuites
100g
de riz cuit
40g
de pain
Les
féculents ont l’intérêt de rassasier, ce qui est un bon moyen d’éviter les
grignotages entre les repas.
5/
les matières grasses
Rôle : énergétique.
C’est un concentré de calories.
Apport : c’est
la source principale d’énergie pour l’organisme. Riches en acides gras essentiels,
en vitamines A et E.
Recommandation : les lipides
sont très énergétiques (1g = 9 calories). Les apports ne doivent donc pas
dépasser 35% de notre ration alimentaire. Par exemple, pour une ration de 2000
calories cela représente 700 calories par jour soit 78g de lipides. (y compris les matières grasses cachées).
Pour un
meilleur équilibre, privilégiez les matières grasses végétales.
Les
repères : les lipides sont formés d’acides gras (comme les maillons
d’une chaîne). Il existe deux catégories d’acides gras : saturés et
insaturés. La valeur nutritionnelle (l’intérêt que procure la consommation d’un
aliment) est déterminée par la quantité d’acides gras essentiels apportée.
Précisons qu’un acide gras essentiel ne peut être fabriqué par notre organisme,
il est donc obligatoirement apporté par notre alimentation. Or les matières
grasses insaturées contiennent plus d’acides gras essentiels.
Un petit
truc pour savoir simplement si les matières grasses que vous utilisez
habituellement sont de type saturés ou insaturés : plus elles se figent au
froid, plus elles sont saturées. Le beurre et la margarine sont donc
essentiellement constitués de lipides saturés et les huiles plutôt de lipides
insaturés.
Classification
des morceaux de viande selon leur taux de matières grasses :
|
TYPE DE VIANDE |
PEU GRAS (moins de 10%) |
PLUS GRAS (plus de 10%) |
|
Abats |
Cœur Foie Rognons |
Langue
de bœuf |
|
Agneau |
|
Côtelette Gigot Epaule |
|
Bœuf |
Bifteck Rosbif Faux filet Steak haché |
Entrecôte Bourguignon Pot au
feu Steak haché |
|
Charcuterie |
Jambon
cuit (sans le gras) Bacon |
Andouille Saucisson Boudin Jambon cru Pâté… |
|
Cheval |
Tous
morceaux |
|
|
Gibier |
Chevreuil Sanglier |
|
|
Lapin |
Tous
morceaux |
|
|
Porc |
Filet
maigre |
Côtelette Rôti Travers Echine |
|
Veau |
Côte Escalope Filet |
Rôti |
|
Volailles |
Dinde Poulet
(sans la peau) Pintade caille |
Canard faisan Oie pigeon Poule |
Pour un meilleur équilibre,
privilégiez les matières grasses végétales. Que cela ne vous empêche pas de
profiter de la crème et du beurre (plutôt cru) de temps en temps, dans certaines
recettes ou sur vos tartines. Mais quelque soit la nature des matières grasses
(huiles, beurre et margarines), elles sont toutes très caloriques…(10g de beurre = 10g de margarine et 10g d’huile = 12g de
beurre).
6/les boissons
Rôle : fonctionnel.
Apport : l’eau
représente plus de 60% de la masse du corps humain adulte et près de 80% pour
un bébé. Elle sert à stabiliser la température corporelle, ainsi qu’à maintenir
constante l’os molarité assurant les différents échanges de l’organisme. Elle
permet, en outre, l’élimination des déchets.
Recommandation : la soif agit sur les entrées, mais c’est une
sonnette d’alarme bien tardive qui ne se déclenche qu’en cas de trouble
constaté. Il ne faut donc pas attendre d’avoir soif pour boire !
Repères : l’eau
est seule indispensable. Les apports raisonnables sont 1ml par calorie de la
ration. Par exemple, si la ration journalière est de 2000 calories, il sera
nécessaire de boire deux litres d’eau. L’eau est apportée de deux
manières : pour moitié sous forme d’eau de constitution des aliments et
pour l’autre moitié sous forme d’eau de boisson.
Cette
quantité est à majorer en cas de fièvre, de forte chaleur, de diarrhées,
d’exercice physique intense.
7/les produits sucrés
Rôle : énergétique.
Apport : ce
groupe est souvent volontairement omis des diverses classifications d’aliments
dans la mesure où il n’apporte rien de spécifique du point de vu nutritionnel
(sauf peut être le miel, le chocolat et les confitures qui apportent quelques
vitamines). Cependant, il est d’une importance incontestable sur le plan
sensoriel et affectif.
Recommandation : ce groupe
alimentaire ne doit pas apporter plus de 10% de la totalité des calories
quotidiennes. Si la ration est de 2000 calories, il ne faut pas dépasser 200
calories en produits sucrés , soit 50g de sucre.
Si vous
êtes amateur de sodas ou de boissons sucrées, essayez de vous contenter d’un
verre par jour, voire deux ou trois à l’occasion d’une soirée. Si vous ne
pouvez pas vous passer d’en consommer de grandes quantités, optez pour les
formes light ( elles sont peu ou pas caloriques), car
le sucre est remplacé par un édulcorant. Toutefois, elles auraient
l’inconvénient de maintenir l’envie de produits sucrés.
Les
repères : 1 cuillère à soupe de miel (25g) = 15g de sucre (une
cuillère à soupe). Un morceau de sucre n° 4 pèse 5g.
Le point sur les jus de fruit :
Le
pur jus de fruit est sans rajout aucun. Il
contient malgré tout le sucre naturellement contenu dans les fruits.
Les
100% jus de fruit ou à base de concentré de
fruits peuvent contenir du sucre rajouté.
Les
boissons aux fruits doivent contenir au
minimum 12% de jus de fruit et sont sucrés à hauteur d’une centaine de grammes
au litre.
Tous les sodas, limonades ou boissons au cola apportent 100
à 120g de sucre par litre. Il y a autant de caféine dans un verre de cola que
dans une tasse de café ! (Voir ANNEXE3).